1.. תוכנית בסיסית לתרגילי גב של קוסמודיסק
ידיד/ת קוסמודיסק יקר/ה,
ברוך/ה הבא/ה לתוכנית הבסיסית לתרגילי גב של קוסמודיסק, שפותחה במיוחד למשתמשי קוסמודיסק כדי לפעול יחד כמערכת להקלת כאבי גב ולמניעתם.
"נפש בריאה בגוף בריא" – פעילות גופנית היא חלק חשוב מהטיפול בכאבי גב ומניעתם וחיונית לשיפור מצב הבריאות הכללי, גופנית כנפשית.
התוכנית הבסיסית לתרגילי גב של קוסמודיסק נותנת תרגול כללי שניתן לבצע בכל מקום שרוצים, בבית או בעבודה בפחות מ-15 דקות. היא כוללת תרגילי חיזוק ומתיחה לקבוצות שרירים שונות שייתכן שקשורות לכאבי גב.
אנו ממליצים לבצע את התוכנית הבסיסית לתרגילי גב של קוסמודיסק מדי יום בזמן שחוגרים את קוסמודיסק.
בצע/י את התרגילים בסדר הנתון בסביבה שקטה ורגועה. כמו כן חשוב להשגיח על הנשימות: שאף/י לאט בעת מעבר מתנוחת התחלה לתנוחת סיום, להישאר בתנוחה במשך 15 שניות ולנשוף תוך חזרה לתנוחת ההתחלה.

תן/י לתוכנית הבסיסית לתרגילי גב של קוסמודיסק להיות הצעד הבא בחייך בלי כאבי גב!
מנואלה פנדי זאלק, מדריכת כושר ואירובי המועצה האמריקנית לפעילות גופנית (ACE, 1998)

2. תרגיל הרמת ברך לחזה
תנוחת התחלה:
לשבת על קצה כיסא כשהרגליים על הרצפה, ידיים לצדדים, גב ישר ורחוק ממשענת הכיסא

פעולה:

לאחוז בקלות בברך השמאלית/ימנית ולהרים אותה לאט כלפי החזה. להישאר בתנוחה במשך 15 שניות ולשוב לתנוחת ההתחלה. לחזור על התנועה עם הברך השניה.
לחזור על התנועות 5 פעמים.

3. תרגיל חיזוק שרירי הגב
תנוחת התחלה:
לשבת על קצה כיסא כשהרגליים על הרצפה, ידיים לצדדים, גב ישר ורחוק ממשענת הכיסא

פעולה:
להישען קדימה בגב ישר וידיים פשוטות לצדדים. להביא את הידיים לגובה הכתפיים. להישאר בתנוחה במשך 15 שניות ולשוב לתנוחת ההתחלה.
לבצע שוב 5 פעמים.




4.. חיזוק שריר הגב והצוואר
תנוחת התחלה:
לשבת על קצה כיסא ולמתוח את פלג הגוף העליון מהמותניים ומעלה.
להושיט לאט יד למעלה ולהתמתח כאילו כדי לגעת בתקרה ואז להשיב אותה לצד הגוף.
לבצע שוב 5 עד 10 פעמים בכל יד

פעולה:
להתכופף לאט קדימה ולתת לראש ולכתפיים לצנוח כלפי הרצפה, למתוח את עמוד השדרה והצוואר. להמתין 10 שניות במתיחה ואז לשוב לתנוחת ההתחלה

5.. הטיית אגן
תנוחת התחלה:
לעמוד על ארבע על הרצפה בגב ישר.

פעולה:
לקשת לאט את הגב למתיחת עמוד השדרה, תוך כיווץ הישבן ושרירי הבטן. להישאר בתנוחה במשך 15 שניות ולשוב לתנוחת ההתחלה.
לחזור על הפעולה 5 פעמים.

6.. הטיית גב תחתון
תנוחת התחלה: לעמוד על ארבע על הרצפה בגב ישר.

פעולה:
להרים לאט יד אחת רחוק ככל שניתן להרימה ולעקוב אחריה במבט. לשוב לתנוחת ההתחלה ואז לחזור עם היד השניה.
לחזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים.

7.תרגיל לייצוב הגב תנוחת התחלה:
לעמוד על ארבע על הרצפה בגב ישר.

פעולה:
להרים לאט את היד הימנית והרגל השמאלית ולמתוח אותן. לחזור לתנוחת ההתחלה ולחזור על הפעולה ביד שמאל וברגל ימין.
לחזור על הפעולה 5 עד 10 פעמים.

8. הפעלת שרירי הבטן
תנוחת התחלה:
לשכב על הגב כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה בפישוק ברוחב הכתפיים. לשלב ידיים על החזה.



פעולה:
להרים לאט את הראש והכתפיים ולמתוח את עמוד השדרה. להישאר בתנוחה זו במשך 5 שניות ואז לשוב לתנוחת ההתחלה.
לחזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים.



לרכישת הקוסמודיסק